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Step 1. 转动股关节:

  1、双臂屈肘,两手叉腰,肩部放松下垂,切勿上扬,肩胛骨尽量后仰下压,胸廓打开,上身往上拉伸,腹臀肌肉收紧,骨盆立起来,左右保持平衡,右脚往前踏出半步。

  2、右腿屈膝往上抬起,膝盖高于腰,小腿稍稍收拢,脚掌绷紧翘起,与地面平行,左脚站稳保持平衡,上身尽量不要后仰。

  3、股关节往右扭动,带动右腿往右摆,与上身处于同一个平面,完全打开骨盆,并且令膝盖尽量上抬,刺激与紧压右侧大腿的肌肉。

  4、膝盖往下摆,向后翘起右侧小腿,大腿与上身处于同一个平面,脚掌上抬,小腿适当收拢,注意上身切勿前倾。再将右腿往前摆,恢复2的姿势,转动股关节数次后,左右互换。

Step 2. 盘膝拉腿

  1、左膝弯曲,小腿收拢在大腿前,盘起左腿坐于地上,脚掌收在右侧大腿根前,右腿尽量往右伸展开,脚掌往后翘起,上身挺直,骨盆立起来,腰腹肌肉收紧,右手扶在右膝上,左手扶在左侧大腿上。

  2、往右侧弯下腰腹,两手扶着右脚下压上身,从背部开始充分拉伸右腿与上身的肌肉,头低下,额头触碰右侧小腿,姿势保持15秒后左右互换重复动作。

Step 3. 压腿摆腰:

  1、两腿“一”字张开坐于地,左右膝盖绷直,腿部分别往两侧伸展开,骨盆立起来,上身挺直,两手叉腰,先轻轻往左右压腰活动一下筋骨。

  2、然后打开双臂,往两侧伸展开,一边加大左右压腰力度,一边用手碰脚趾,开始如比较吃力不需要完成得很到位,但筋骨拉伸后,逐步完成动作即可。

Step 4. 夹腿半蹲

  1、两脚并拢站立,膝盖尽量往内收拢紧贴,可以矫正o型腿和x型腿,骨盆立起来,上身挺直,收腹挺胸,两肩放松,肩胛骨后仰下压,两臂与侧腰紧贴。

  2、以这个姿势微微向前弯下双膝,并且慢慢呼气,屈膝的幅度不需要太大,令大腿与小腿的夹角大于90度,上身不要前俯,保持挺直,以这个姿势静止15秒,期间收紧大腿内侧的肌肉。

Step 5. 椅子抬腿

  1、双腿屈膝坐在椅子上,上身往上提拉,腰背挺直,腹部肌肉收紧,带靠背的椅子尽量不要挨着哦,两腿并拢,手臂屈肘,抬起下臂,并与地面平衡。

  2、左右脚交替地抬起,脚掌保持向下,膝盖抬至与下臂同高的位置,并且与手掌触碰,左右各重复5个来回,刺激大腿整体的肌肉。

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责任编辑:焦莹

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