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【肩膀后侧健身操教程动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3*5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。
【肩膀后侧健身操教程动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。
注意：整个过程都要用手臂的力量！
手臂前侧
【手臂前侧健身操教程动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。
【注 意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果
【手臂前侧健身操教程动作二】俯卧撑。 这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2*3组10次。
肩部运动
【肩膀两侧健身操教程动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。
【肩膀两侧健身操教程动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。
手臂和肩膀后侧健身操帮你解除脖子和肩膀酸痛
重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。
有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。 做重量练习的时候，你可以说：“今天我要锻炼我的大腿.’ 而做有氧练习却不能这么说。 握法错误会倒置筋路受伤
握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的时候手腕容易向外弯曲，那非常容易受伤。 另外，做哑铃健身最重要的是持之以恒，即使每天你只锻炼5分钟，也要一直持续。下面有许多锻炼动作，你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。如此轮换。 好了，我们开始吧。
减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习.
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