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  繁忙的生活高强度的工作压力让你们放任身体自由发展,臀部变宽变大变下垂,腰部赘肉横生,脊椎七扭八歪……很多人都抱怨没有时间去做运动锻炼身体,实际上只要你有心,随时都可以锻炼。这里小编整合了办公室居家都可以做的翘臀操,让你随时随地锻炼,轻松拥有S型身材。

  整套翘臀操能够锻炼支撑在骨盆周围的肌肉,紧缩臀部,强化脊椎。使双腿变修长,矫正变宽的臀部。

  翘臀操完整动作:

  Tips:注意不要让支撑的手臂弯曲。注意上半身不要向前倾,也不要向后仰,以免影响盆骨的移位。

  1.双手打开与肩同宽,双膝支撑地面,上半身保持与地面平行。

  3.同时抬头往前看,吐气,曲膝,恢复原来的姿势,换另一侧腿做相同动作。左右各做5~10次。

  4.身体向左侧采用卧姿,将左手臂垫于头下,向上伸直,掌心向下,右手放在胯部。

  5.以左手肘支撑身体,将上半身朝上方用力挺起,右手位置不变。

  6.左臂伸直,进一步撑起上半身,吐气,右手掌按压胯部5秒钟。换另一侧做相同动作,左右各做5次。

  椅子翘臀操,一把椅子就可以轻松告别扁平臀!

  一:手扶椅背,身体直立并将右腿向正后抬起,在最高处保持5秒,换左腿重复。

  1.身体要保持直立,做动作时臀部有收紧感才能达到效果。

  2.每个动作重复做10~20次,每个动作尽量做到自己最大幅度。

  二:与椅子保持一距离,把右腿踩在椅子上成90度,左手扶椅背右手放在膝盖上,然后利用臀部的力量向前压,换左腿重复。

  1.身体要保持直立,做动作时臀部有收紧感才能达到效果。

  2.每个动作重复做10~20次,每个动作尽量做到自己最大幅度。

  三:正坐于椅子上,臀部用力收紧,双脚并拢脚尖着地,然后双腿向两侧尽量打开,重复并拢打开。

  1.身体要保持直立,做动作时臀部有收紧感才能达到效果。

  2.每个动作重复做10~20次,每个动作尽量做到自己最大幅度。

  四:双手扶椅背,全身放松,然后用力夹紧臀部,夹紧后保持5秒。

  1.身体要保持直立,做动作时臀部有收紧感才能达到效果。

  2.每个动作重复做10~20次,每个动作尽量做到自己最大幅度。

  这里总结几款翘臀运动,在家里和办公室都能随时做,可以紧实臀部肌肤,提臀收紧,修炼完美电臀!

动作1:椅后站姿抬臀

  双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5~10秒,然后还原,重复10~20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3~4组。

  注意:初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。

动作2:深蹲

  双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注意动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10~15次,每天做3~4组。

  注意:下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

  动作3:箭步蹲

  上身直立,一手扶墙或椅背,呼气,前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度,体验臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸气站立。重复做5~15次,然后换脚。每天做3~4组。

  注意:练习中,向后踏的一条腿膝盖不要着地,前脚膝盖垂直线不超脚尖。

动作4:垫上瑜伽之蝗虫式

  身体俯卧,双手伸直置于体侧,呼气收紧臀部,向上抬高双腿,保持10~20秒,自然呼吸,然后还原落下,深呼吸。动作重复3~5次。

  注意:初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

  动作5:垫上瑜伽之虎式

  四肢着地,呼气,挺胸抬头,同时右脚向后向上抬起,意念集中在收紧臀部,停留15秒,然后还原,重复10~15次,再换另一侧腿做。

  注意:动作中收紧腰腹,抬腿时不要塌腰。

  动作6:垫上瑜伽之桥式

  仰卧,双脚踩地屈膝,双臂置于体侧,脚跟尽量接近臀部。呼气,同时将臀、腰、背抬离地面,收紧臀部10~15秒,自然呼吸,然后还原,重复5~10次。

  注意:柔韧性好可双手抓脚踝提升难度,若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

  教练提醒:坚持按上述方法锻炼一个月,即可使臀部明显提升、收紧。但须注意,达到这样的运动强度时,饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外,充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。

  动作7:侧卧抬腿

  向右侧卧,右手伸直,左手放在前方地面,伸直左脚向上抬起,收紧侧腰、臀和大腿外侧,反复做10~20次。然后换一边练习。

  注意:身体要稳,脚不要前后摆动,腿稍向后上方抬。

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